Борьба с прокрастинацией

Прокрастинация (от лат. pro crastinus – на завтра) это склонность откладывать дела на потом. Причем дела могут самые разные – приятные, неприятные, нужные и ненужные – а срок, на который они откладываются, варьируется в широких пределах. Самые распространенные фразы прокрастинатора: «Сделаю завтра с утра» и «Начну с будущего понедельника». В повседневной жизни прокрастинацию часто называют ленью, вялостью, безынициативностью, апатией, бездельем и инертностью.

Прокрастинация вызывает множество проблем и осложнений в жизни, главным из которых является неспособность достигнуть цели. Отложив запланированное дело и многократно перенося срок его выполнения, человек впоследствии обнаруживает себя перед фактом, что все сроки давно прошли, дело утратило актуальность и теперь уже не может быть выполнено. Защищая чувство собственного достоинства, в этот момент человек может сказать себе «не очень-то и хотелось», но рано или поздно ему все-таки придется взглянуть правде в глаза – когда он почувствует объективную необходимость в результате (например, в деньгах, которые это дело должно было принести). Другим распространенным осложнением является низкое качество работы и высокий уровень стресса при ее выполнении, связанный с давлением горящих сроков и межличностными конфликтами.

Причин у прокрастинации множество, поэтому и методы борьбы с ней в каждом конкретном случае могут сильно различаться.

Одной из таких причин является повышенная тревожность. Человек испытывает беспокойство перед началом работы, переоценивает ее сложность, пытается заручиться совершенно ненужной ему помощью других, выполняет излишние подготовительные действия. В таком случае естественным способом борьбы с прокрастинацией является устранение излишней тревожности.

Сделайте 3-4 цикла замедленного дыхания (медленный вдох с ощущением нехватки кислорода, задержка дыхания, медленный выдох, задержка, снова медленный вдох с ощущением легкой нехватки кислорода). Можно сделать 3-4 цикла, дыша в пакет. Устранение из крови лишнего кислорода естественным образом снижает уровень тревожности. Успокоившись, беритесь за дело и «куйте, пока горячо».

Другим упражнением, позволяющим снизить тревожность, является целенаправленное расслабление. Сядьте на устойчивый стул или кресло, постарайтесь прочувствовать его устойчивость и надежность, мысленно полностью опустите на него свой вес. Заставьте расслабиться ноги, бедра, живот, спину, руки и мышцы лица. Сфокусируйтесь на простоте предстоящей работы и на тех факторах, которые помогут вам ее выполнить (ваш опыт, знания, доступность справочных материалов), на положительных аспектах результата (похвала, уважение других, деньги, удобство). Мышечное расслабление успокоит психику, а мысли о позитивных моментах работы помогут улучшить настроение. Успокоившись, сразу приступайте к делу, а на будущее возьмите себе за правило почаще думать о благоприятных аспектах работы. Тревога часто подпитывается тем, что человек привык оценивать только трудности и риски, избыток негатива его подавляет (вспомните, как сильно портится настроение, если пересмотреть плохих новостей).

Случается, что прокрастинация вызвана такой особенностью характера, как перфекционизм. Известно, что «первый блин комом», но что делать, если вы «отличник», и никакой результат, кроме идеального, вас не устраивает? В таком случае нужно бороться не столько с откладыванием, сколько с нереалистичным представлением о мире и о самом себе. Дело в том, что в реальности идеал, как совершенное, наилучшее состояние предмета или явления, не существует. Это связано с тем, что наша вселенная находится в постоянном движении, развитии, и поэтому любой достигнутый результат является промежуточным, не окончательно совершенным. Это легко понять, наблюдая, как один за другим оказываются побиты олимпийские рекорды. Раз так, бессмысленно пытаться достигнуть идеала – нужно просто сделать настолько хорошо, насколько мы можем.

Кроме того, нужно помнить о том, что первый результат (напомню, что прокрастинация особенно  мешает началу работы) – это, прежде всего, ценная информация, которая позволяет определить направление для усовершенствования. Поэтому, приступая к новой работе, не стоит быть к себе слишком строгим. Черновик, набросок не обязан показывать максимум ваших возможностей – ваше мастерство и способности проявит не черновик, а конечный, финальный результат.

Другой распространенной причиной прокрастинации является неспособность взять на себя ответственность за текущие события. Таково, например, стремление откладывать дело до тех пор, пока внешние обстоятельства не вынудят его сделать. Например, от дизайнера ждут эскиз рекламного материала, и он, несмотря на отсутствие загрузки, берется за работу только впритык к дедлайну, после звонка недовольного клиента или руководителя. Если вы видите в этом примере что-то знакомое – вам предстоит непростая работа над собой. Внешний локус контроля (подчиненность обстоятельствам) формируется обычно в результате большого количества неудач в разнообразных делах, и означает, что человек не умеет достигать цели. Придется проверить, какие необходимые этапы жизненного проекта прокрастинатор не умеет осуществлять – ведь именно при выпадении одного или нескольких этапов цель становится недостижимой. Стандартный цикл проекта состоит из 4 этапов – целеполагание, планирование, выполнение и контроль – и каждый из них требует владения специфическим набором методов (с ними вы можете познакомиться на нашем сайте www.upgradeway.ru в разделе Дорожная карта). Проверьте, какими методами вы пользуетесь, какими – нет, и определите белые пятна, мешающие вам добиваться задуманного. Начните тщательно выполнять все 4 этапа, и постепенно вы сможете вернуть себе чувство, что способны сами управлять событиями. А вместе с ним придет удовольствие от выполнения намеченных дел не только в срок, но и досрочно.

Еще одной причиной самосаботажа может являться чувство бессмысленности выполняемой работы. Прокрастинатор скучает, уделяет больше внимания своим любимым хобби, посторонним делам, имеет склонность опаздывать, забывать про важные моменты, и стремится уйти с работы пораньше, чтобы заняться чем-то, что его действительно вдохновляет. В этом случае налицо конфликт между выбранной работой и личной системой ценностей, и наилучший способ побороть прокрастинацию – уделить время и внимание своим ценностям. Составьте список своих основных достижений за последние 5-10 лет. Затем задайте себе вопрос «Зачем я стремился этого достигнуть? Что мной двигало?» и запишите ответы. Обобщите результаты до 3-5 основных личных ценностей. Затем подумайте о своей работе и о том, как она связана с вашими личными ценностями. Возможно, вы обнаружите прямую связь, и ощущение осмысленности этого занятия к вам вернется. В таком случае вы почувствуете прилив сил, и прокрастинация прекратится сама собой. Однако иногда это упражнение позволяет понять, что вы на самом деле занимаетесь чем-то совершенно неважным и ненужным, и вам стоит подумать о том, чтобы найти себе дело по душе. Но помните, что новое понимание – это не повод устраивать революцию. Разрушить наработанное очень легко, а построить новое – трудно. Спланируйте изменение, тщательно подготовьтесь к нему, сделайте переход к новому периоду в жизни возможно более плавным.

Самое простое – напоследок. Случается, что для преодоления прокрастинации достаточно создать у себя определенную новую привычку, которая будет запускать цикл действий, ведущих к нужному результату. Например, если вам нужно научиться быстро собираться на работу с утра и ничего не забывать – начните составлять план сборов вечером предыдущего дня, и приучите себя  утром заглядывать в него. Ищите, какая полезная привычка поможет вам поступать правильно и избегать ошибок, старайтесь ее развить. Помните, что если вам удастся развить привычку (а для этого нужно просто регулярно выполнять соответствующие действия в течение достаточно длительного времени – например, месяц), в дальнейшем она станет вашим постоянным помощником и будет осуществляться без усилий.

Методов борьбы с прокрастинацией множество, мы же рассмотрели только основные. Помните, что обыкновенно на любителя откладывать влияет сразу несколько причин, поэтому, если один метод борьбы с прокрастинацией вам не помог – нужно пробовать следующий. Не ставьте себе ограничений, ищите то, что поможет именно вам. Желаем успехов!

Требуемый уровень подготовки: способность к рефлексии своих действий и эмоций

Результат освоения методики: повышение личной и деловой эффективности, способность выполнять больше дел в течение дня с меньшим расходом психических сил.