Эмоциональная саморегуляция

Назвать точный момент, когда появились первые методы эмоциональной саморегуляции, вряд ли возможно. Различные упражнения (например, медитации, перефокусировка внимания на нейтральные факторы, дыхательные упражнения) появились от нескольких веков до нескольких тысячелетий назад. Современная наука уделила значительное время тому, чтобы проверить их действенность, выявив механизмы, лежащие в их основе, и теперь мы знаем, что именно происходит в организме при выполнении этих упражнений, и можем выбрать те, которые действительно работают. Но вначале разберемся, что такое эмоции.

Эмоция – это психофизиологический процесс, вызываемый взаимодействием человека с действительностью и выражающий субъективное оценочное отношение человека к факторам, с которыми он вступил во взаимодействие. Возникшая эмоция не только проясняет смысл ситуации для жизни человека, но и задает характер взаимодействия в этой ситуации.

То есть, источником эмоций является окружающая действительность. Ее влияние мгновенно оценивается человеком (причем оценка является суммой бессознательного и сознательного анализа), в результате возникает та или иная эмоция. Узнав, таким образом, сущность переживаемой ситуации, человек оказывается способен приспосабливаться к ней и может предпринимать какие-либо действия по управлению ситуацией.

Согласно теории дифференциальных эмоций К.Изарда, существует 10 базовых эмоций, которые умеют испытывать все люди с младенчества (а их комбинации формируют весь широкий спектр человеческих эмоций). Вероятно, ситуации, вызывающие эти 10 базовых эмоций, встречались наиболее часто в ходе развития человечества, поэтому в геноме закрепилась способность быстро и точно реагировать на них.

Каковы же 10 базовых эмоций и что они означают, согласно К.Изарду?
Интерес – столкновение с неизвестным, но потенциально полезным предметом, который следует изучить.
Радость – оценка предмета или ситуации как благоприятных, необходимость использовать и сохранить их на будущее.
Удивление – столкновение с предметом или ситуацией с неясным значением, которые следует осторожно изучить или прояснить.
Печаль – осознание утраты, потери, нехватки того предмета, на который направлено чувство, стремление чем-то восполнить нехватку.
Страх – столкновение с опасностью, необходимость спрятаться, убежать или замереть.
Гнев – столкновение с препятствием, повышение общего тонуса для преодоления этого препятствия.
Отвращение – взаимодействие с вредоносным, ядовитым или разъедающим предметом, с ситуацией, разрушительно действующей на человека, стремление дистанцироваться и очиститься.
Презрение – столкновение с препятствием или помехой, преодолевать которые человек в силу разных причин не станет, а потому вынужден мириться с их наличием.
Стыд – выражает несоответствие между желаемыми и реальными состояниями, способностями и возможностями, требует усовершенствовать себя каким-то образом.
Вина – столкновение потребностей с внутренними или внешними запретами, требуется либо преодолеть запреты, либо подавить или преобразовать потребности в соответствии с ними.

Как следует из сказанного выше, типичная реакция на эмоцию как на досадную помеху, ненужное явление, от которого следует избавиться, является большим заблуждением. Желая прекратить действие эмоций, человек может утратить часть своего интеллекта (эмоции иногда называют прото-интеллектом), потерять способность ориентироваться в окружающей действительности и погибнуть из-за ее неверной трактовки.

Что же делать? Как правильно использовать свои эмоции и каким образом можно ими управлять?

Первое, что следует понять: эмоции вызываются жизненными ситуациями, так что главное средство для управления ими – это деятельность по изменению ситуации. Изменятся обстоятельства, и сам собой изменится эмоциональный фон. Если негативные эмоции – страх, печаль, гнев, отвращение – долго не угасают, это означает, что ситуация все еще не исправилась, и нужно что-то сделать для ее улучшения.

При этом, стоит помнить, что в понятие жизненной ситуации включаются не только внешние, но и внутренние условия, такие как индивидуальный опыт, система знаний, система убеждений, и зачастую требуется изменить именно их.

Одним из действенных средств по саморегуляции является наращивание знаний. Согласно информационной теории Симонова, положительный эмоциональный фон сопутствует такому уровню знаний, который достаточен для решения жизненных задач, а негативные эмоции указывают на нехватку знаний. Именно поэтому испытательный срок на новой работе (особенно в новой сфере) зачастую вызывает тревогу и стресс, который, однако, проходит по мере того, как человек узнает то, что ему необходимо знать для успешного выполнения новых обязанностей.

Другим способом изменения эмоционального фона выступает корректировка убеждений. В книге Альберта Эллиса «Психотренинг по методу Альберта Эллиса» высказывается мысль, что в течение первых 15-20 лет жизни из-за слабого развития логики и малого опыта люди склонны принимать на веру множество избыточных обобщений и долженствований, которые впоследствии мешают им жить. Например, единственная встреча с грубым мужчиной на темной улице обобщается до утверждения «Грубые мужчины всегда опасны» и ведет к беспричинным конфликтам с любыми мужчинами, чьи манеры оставляют желать лучшего. Или же от мальчика в детстве так настойчиво требуют успеваемости и так сильно ругают за тройки, что он, вырастая, становится крайне нетерпимым к своим и чужим ошибкам. Если в основе его действий лежит убеждение «Я всегда должен выдавать идеальный результат» в том мире, где идеал по определению не достижим, он будет постоянно страдать от чувства стыда за свои якобы недостаточно хорошие результаты вместо наслаждения победами. Способ избавления от таких убеждений – их подробное письменное рассмотрение, проверка истинности изложенных в них фактов, и выработка нового, более рационального убеждения, подкрепленного прочными доказательствами и примерами. Критерием того, что изменение убеждения достигнуто, является яркое чувство облегчения и радости, появляющееся после формулирования очередного примера или доказательства. Для укрепления нового убеждения рекомендуется в последующие дни несколько раз перечитывать разбор и при желании дополнять его новыми примерами.

Однако бывают ситуации, когда данные эмоции в целом уместны, но сила их проявления может принести больше вреда, чем пользы. Например, когда волнение захлестывает оратора так, что он становится не способен говорить, или же на переговорах одну из сторон охватывает сильный гнев, так что она не может продолжать обсуждение договора. Чем себе помочь?

Эмоции – это реакция на ситуацию, причем именно на ту, на которой сфокусировано внимание человека. Сознательный перенос внимания на нейтральный или позитивный фактор в составе ситуации запускает новый цикл оценки и меняет эмоциональный отклик. Нам хорошо знакомо, как быстро успокаиваются плачущие дети, если им показать новый интересный предмет, который захватит их внимание. Психика взрослого тоже очень пластична. Оратору следует подумать о доброжелательных слушателях в составе аудитории, о том, что он всегда может заглянуть в план выступления, если забудет какой-то пункт, или о банкете, который ждет его после выступления – и волнение частично утихнет. Переговорщику рекомендуется вспомнить о целях текущей встречи, подумать о новой информации, которую он получил от второй стороны, о возможности новой встречи, которая может оказаться более успешной, это поможет совладать с гневом и найти способ продолжить диалог.

Существуют также методы прямого воздействия на физиологическую составляющую эмоций. Например, широко используемое противотревожное дыхание. Дело в том, что чувство тревоги и страха бывает обусловлено избытком кислорода в организме, и для того, чтобы успокоиться, этот избыток необходимо вывести. Естественным образом этого зачастую не происходит. Рекомендуется сделать несколько циклов замедленного дыхания с ощущением легкой нехватки кислорода или подышать, надувая пластиковый пакет и снова вдыхая воздух из него.

Другим методом прямого противодействия негативным эмоциям является прогрессивная релаксация. Дело в том, что организм не может находиться в двух состояниях одновременно, поэтому сознательное расслабление мышц всего тела вынудит эмоциональный фон измениться в сторону успокоения. Прогрессивная релаксация (в йоге этот прием называется «шавасана») выполняется в положении лежа, последовательно расслабляются мышцы всего тела от стоп до макушки. Иногда в ходе выполнения этого упражнения человек засыпает, поэтому, если у вас есть такая склонность, а расслабиться нужно в середине дня, не забудьте поставить будильник.

Эффективным, но малоизвестным приемом эмоциональной саморегуляции является регулярная физическая нагрузка. Дело в том, что при такой нагрузке наряду с легковозбудимыми нейронами в мозгу человека развиваются нейроны, выполняющие функцию успокоения. В экспериментах на мышах в Принстонском университете было показано, что мышки, регулярно упражнявшиеся в крутящемся колесе, были намного более храбрыми и любознательными и быстрее справлялись со стрессом, вызванным погружением в ледяную воду, чем их собратья, лишенные возможности бегать в колесе. Так что за стрессоустойчивостью стоит идти в спортивный зал.

Требуемая подготовка: не требуется.
Результат освоения методики: повышение личной и деловой эффективности, особенно в стрессогенных ситуациях; улучшение самопонимания и понимания сущности текущей жизненной ситуации.